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現代社會中，肥胖人口比率節節上升。雖然為了身體健康著想，但美食當前，仍難以節制口慾。該如何增加飽足感，吃得少少的就可以感到很滿足？以下有幾個辦法幫你騙過大腦，擺脫無底洞的胃袋，不用吃太多就能感覺飽足。 

一、先吃顆蘋果 

水果和蔬菜含有大量水分、空氣和纖維質，可以包住你的腸胃，在小腸產生「填滿」的信號。例如蘋果就含有25%的空氣，在消化過程中可以產生GLP-1激素，給大腦飽足感。 

訣竅是在餐前食用高飽足感食物。阿爾斯特大學食品科學與營養教授Robert Welch說：「這些食物讓你較早產生飽足感，之後也不會因為要補償而吃更多。」 

二、增加蛋白質攝取 

蛋白質在所有食物種類（還有碳水化合物、脂質）中是最具飽足感的。 

蛋白質能提升腦內飽足感激素PYY分泌，增加小腸的葡萄糖釋出，達到雙倍飽足感。 

三、選擇黏稠食物 

食物的質地對飽足感影響很大。可以多選擇濃湯狀食物。 

兩盤份量相同的食物，其中一盤煮成湯狀。Welch教授說，濃湯狀的那盤可以延長飽足感。 

雪梨大學教授研究食物給人的飽足感，發現盡管成分相同，但比較黏稠的那碗可以讓人吃得比較飽。換句話說，吃乾馬鈴薯片會攝取到很高的熱量，但又不容易覺得飽。 

四、飲料不會增加飽足感 

盡管稠粥狀食物可以增加飽足感，但是灌飲料卻沒有用。Johnstone教授說：「飲料帶來的飽足感非常弱。你可能會從飲料裡攝取大量的熱量，卻仍然飢腸轆轆。」 

因為飲料不用咀嚼，消化也容易，所以不會讓腦部有飽足訊息。 

五、專心進餐 

研究顯示，如果不專心吃飯，像是邊吃飯邊看電視，你會不知不覺中吃下多70%的食物。和家人及朋友一同吃飯也有同樣的效果。 

從容並專心的咀嚼你的每一口食物，可以增加飽足感激素分泌，讓你不會狼吞虎嚥得吞下過多熱量。

新頭殼newtalk 2010.08.04 陳怡潔/編譯報導